FAST HIIT WORKOUT #4

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Une fois n’est pas coutume, je vous propose un

petit training rapide, efficace et brûleur de calories ! C’est en sortant de votre zone de confort que les résultats apparaîtront. Alors testez-vous, flirtez avec vos limites, vos propres limites, et constatez par vous-même. Ce n’est pas Jean-Claude qui va se bouger pour vous (ni réfléchir d’ailleurs…), vous seul pouvez créer le changement. 

Vous n’avez pas le temps ? Quel dommage car j’ai le regret de vous annoncer que ce n’est pas une excuse valable. Ça ne vous prendra que quelques minutes, 12 si vous faîtes les 4 rounds. Je reprends donc : ça ne vous prendra que 12 minutes (oui, parce que vous allez les faire ces 4 rounds !). 

Vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport ? Une fois de plus, ce n’est pas un excuse qui tient la route, un petit espace suffira amplement (oui, même toi qui vis dans une cahute).

Vous n’avez pas de tenue de sport adapté ? Oh oh oh, là c’est vraiment chercher la petite bête. Même en pyjama c’est possible.

Plus d’excuses ? Bieeeeen.

Quest-ce que vous faîtes encore là ? Allez, ACTION !!

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WORKOUT :

– SPIDER BURPEES
– JUMP LUNGES IN AND OUT
– FRONT & BACK PLANK
– MOUNTAIN CLIMBERS
– SPIDER BURPEES

►30″ OF EACH EXERCISE – 10″ OF REST
►DO 3-4 ROUNDS
►1′ OF REST BETWEEN THE ROUNDS

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The Scientific 7min Workout Revisited

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Connaissez-vous le fameux « 7 minutes workout » ? Créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan de l’institut de la Performance Humaine à Orlando, ce programme de HIIT (High Intensity Interval Training) promet des résultats aussi bénéfiques que 45 minutes d’entraînement. Décliné en 12 exercices au poids du corps, il permet d’alterner travail cardio et musculaire et de solliciter l’ensemble du corps. 

Ce n’est pas la première fois que je vous propose du HIIT (ici, ou encore ). Le but ? Réaliser des séquences courtes mais intenses intercalées de courtes pauses. Ici, chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération. Alors bon, on nous parle de 7 minutes mais il faut également prendre en compte l’échauffement et les étirements pour arriver à un total avoisinant le quart d’heure.

Ah parce que vous croyiez vous en tirer comme ça ? Popopo, nooooon ça serait beaucoup trop simple… et pour ne pas décevoir vos petits cœurs musclés qui n’attendent qu’à être sollicités, voici ma version revisitée de ce workout… Dans cette variante je vous propose de réaliser chaque exercice en 1 min, d’y intercaler de la corde à sauter et de modifier quelque peu certains mouvements.

Alors franchement ? Vous me détestez ? Ou vous vous attendiez à pire ? Quelque soit votre ressenti du moment, utilisez la hargne du sentiment qui vous domine et entrez dans l’arène pour vous surpasser !

Je ne comprends pas pourquoi vous revenez systématiquement sur ce site… Non vraiment, vous savez que vous n’aurez aucune excuse pour ne pas vous entraîner et que vous allez devoir vous bouger, alors pourquoi ? Et bien je vais vous dire pourquoi, je vais même le clamer haut et fort pour que mes paroles résonnent en vous puissamment : VOUS ÊTES FOUS ! Et comme une nouvelle n’arrive jamais seule sachez qu’ « un peu de folie est nécessaire pour faire un pas de plus », et si c’est Paulo qui le dit c’est forcément vrai.

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WORKOUT :

– JUMPING JACKS
– PUSH-UP
– IRON BUTTERFLIES
– STEP-UP RIGHT/LEFT
– FULL SQUAT
– TRICEPS DIP
– PLANK
– HIGH KNEES RUN
– JUMPING LUNGE
– PUSH-UP ROTATION
– SIDE PLANK RIGHT/LEFT

►1′ OF EACH EXERCISE
►1′ OF JUMP ROPE BETWEEN EACH EXERCISE
►10″ OF REST BETWEEN EACH MOVEMENT

Pour en savoir plus sur l’entraînement originel c’est juste ici.
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HIIT Tabata Plank Workout

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Alors non, il ne s’agit pas d’aller se « planker » en boule dans un coin en espérant que ça fasse travailler le corps… « Oui mais en boule dans un coin ça revient presque à une position de crunch en statique et… » OH OH OH ! On va tout de suite redescendre de son petit nuage…

Plus sérieusement, le « plank exercise »dit exercice de la planche est familier pour tout le monde, on le connait, on l’a tous déjà testé, on est conscient de sa redoutable efficacité, seulement voilà, il y a un hic. Il va falloir s’armer d’une forte motivation pour le pratiquer régulièrement et ainsi voir les résultats escomptés. Ah mais en fait ce n’est pas un vrai problème… non, c’est tout ce dont vous aurez besoin, de la motivation. Rien de plus. Et la motivation ça ne s’achète pas, ça s’entretient ! Quelques minutes de planche par jour suffiront à renforcer le support de vos muscles dorsaux, améliorer à fortiori votre posture et votre équilibre, augmenter votre métabolisme de base, tonifier vos fesses et vos jambes, obtenir un ventre plat et pulser votre santé ! C’est pas bonnard ça ?

♦ Si ta motivation vient de grimper rends toi au petit 1.

♦ Si ta motivation est toujours au stade zéro (et ce, malgré mes efforts de persuasion) rends toi au petit 2.

  1. Hop hop hop pas de temps à perdre, il y a 99% de chance pour que se trouve un sol à tes côtés, alors en position et c’est parti !
  2. Rends toi au petit 1. corneguidouille !

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WORKOUT :

– LYING REVERSE PLANK
– FLUTTER KICKS
– SCISSOR ABS
– SWITCH KICK ABS
– « L » HOLD – R+L
– V-UPS
– IRON BUTTERFLIES
– LYING REVERSE PLANK
– SUPERMAN PLANK
– ELBOW PLANK
– SINGLE LEG PLANK
– PLANK WITH LEG RAISES
– SPIDERMAN PLANK
– LOW PLANK SIDE PUNCH
– DYNAMIC PLANK
– PLANK ON HANDS
– EXTENDED SIDE PLANK
– SIDE PLANK WITH STAR
– PLANK ON HANDS

STRETCHING :

– CHILD POSE
– DOG POSE
– COBRA POSE

►ROUND 1 – 20″ de chaque exercice – SI POSSIBLE PAS DE REPOS, TOUTES LES POSTURES DOIVENT S’ENCHAÎNER
►ROUND 2 – TYPE TABATA – 20″ de chaque exercice – 10″ de repos
►1′ de stretching entre les 2 rounds

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Dans cette vidéo mes positions ne sont pas parfaites, pensez à maintenir votre torse droit et rigide, votre corps doit former une ligne parfaite, de la tête aux talons. Veillez à ce que vos bras restent bien dans l’axe de vos épaules et contractez les muscles abdominaux durant toute la durée de l’exercice.

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