The Scientific 7min Workout Revisited

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Connaissez-vous le fameux « 7 minutes workout » ? Créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan de l’institut de la Performance Humaine à Orlando, ce programme de HIIT (High Intensity Interval Training) promet des résultats aussi bénéfiques que 45 minutes d’entraînement. Décliné en 12 exercices au poids du corps, il permet d’alterner travail cardio et musculaire et de solliciter l’ensemble du corps. 

Ce n’est pas la première fois que je vous propose du HIIT (ici, ou encore ). Le but ? Réaliser des séquences courtes mais intenses intercalées de courtes pauses. Ici, chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération. Alors bon, on nous parle de 7 minutes mais il faut également prendre en compte l’échauffement et les étirements pour arriver à un total avoisinant le quart d’heure.

Ah parce que vous croyiez vous en tirer comme ça ? Popopo, nooooon ça serait beaucoup trop simple… et pour ne pas décevoir vos petits cœurs musclés qui n’attendent qu’à être sollicités, voici ma version revisitée de ce workout… Dans cette variante je vous propose de réaliser chaque exercice en 1 min, d’y intercaler de la corde à sauter et de modifier quelque peu certains mouvements.

Alors franchement ? Vous me détestez ? Ou vous vous attendiez à pire ? Quelque soit votre ressenti du moment, utilisez la hargne du sentiment qui vous domine et entrez dans l’arène pour vous surpasser !

Je ne comprends pas pourquoi vous revenez systématiquement sur ce site… Non vraiment, vous savez que vous n’aurez aucune excuse pour ne pas vous entraîner et que vous allez devoir vous bouger, alors pourquoi ? Et bien je vais vous dire pourquoi, je vais même le clamer haut et fort pour que mes paroles résonnent en vous puissamment : VOUS ÊTES FOUS ! Et comme une nouvelle n’arrive jamais seule sachez qu’ « un peu de folie est nécessaire pour faire un pas de plus », et si c’est Paulo qui le dit c’est forcément vrai.

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WORKOUT :

– JUMPING JACKS
– PUSH-UP
– IRON BUTTERFLIES
– STEP-UP RIGHT/LEFT
– FULL SQUAT
– TRICEPS DIP
– PLANK
– HIGH KNEES RUN
– JUMPING LUNGE
– PUSH-UP ROTATION
– SIDE PLANK RIGHT/LEFT

►1′ OF EACH EXERCISE
►1′ OF JUMP ROPE BETWEEN EACH EXERCISE
►10″ OF REST BETWEEN EACH MOVEMENT

Pour en savoir plus sur l’entraînement originel c’est juste ici.
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HIIT Tabata Plank Workout

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Alors non, il ne s’agit pas d’aller se « planker » en boule dans un coin en espérant que ça fasse travailler le corps… « Oui mais en boule dans un coin ça revient presque à une position de crunch en statique et… » OH OH OH ! On va tout de suite redescendre de son petit nuage…

Plus sérieusement, le « plank exercise »dit exercice de la planche est familier pour tout le monde, on le connait, on l’a tous déjà testé, on est conscient de sa redoutable efficacité, seulement voilà, il y a un hic. Il va falloir s’armer d’une forte motivation pour le pratiquer régulièrement et ainsi voir les résultats escomptés. Ah mais en fait ce n’est pas un vrai problème… non, c’est tout ce dont vous aurez besoin, de la motivation. Rien de plus. Et la motivation ça ne s’achète pas, ça s’entretient ! Quelques minutes de planche par jour suffiront à renforcer le support de vos muscles dorsaux, améliorer à fortiori votre posture et votre équilibre, augmenter votre métabolisme de base, tonifier vos fesses et vos jambes, obtenir un ventre plat et pulser votre santé ! C’est pas bonnard ça ?

♦ Si ta motivation vient de grimper rends toi au petit 1.

♦ Si ta motivation est toujours au stade zéro (et ce, malgré mes efforts de persuasion) rends toi au petit 2.

  1. Hop hop hop pas de temps à perdre, il y a 99% de chance pour que se trouve un sol à tes côtés, alors en position et c’est parti !
  2. Rends toi au petit 1. corneguidouille !

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WORKOUT :

– LYING REVERSE PLANK
– FLUTTER KICKS
– SCISSOR ABS
– SWITCH KICK ABS
– « L » HOLD – R+L
– V-UPS
– IRON BUTTERFLIES
– LYING REVERSE PLANK
– SUPERMAN PLANK
– ELBOW PLANK
– SINGLE LEG PLANK
– PLANK WITH LEG RAISES
– SPIDERMAN PLANK
– LOW PLANK SIDE PUNCH
– DYNAMIC PLANK
– PLANK ON HANDS
– EXTENDED SIDE PLANK
– SIDE PLANK WITH STAR
– PLANK ON HANDS

STRETCHING :

– CHILD POSE
– DOG POSE
– COBRA POSE

►ROUND 1 – 20″ de chaque exercice – SI POSSIBLE PAS DE REPOS, TOUTES LES POSTURES DOIVENT S’ENCHAÎNER
►ROUND 2 – TYPE TABATA – 20″ de chaque exercice – 10″ de repos
►1′ de stretching entre les 2 rounds

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Dans cette vidéo mes positions ne sont pas parfaites, pensez à maintenir votre torse droit et rigide, votre corps doit former une ligne parfaite, de la tête aux talons. Veillez à ce que vos bras restent bien dans l’axe de vos épaules et contractez les muscles abdominaux durant toute la durée de l’exercice.

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Tartare d’algues

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Vous avez tous goûté aux algues au moins une fois dans votre vie, ne serait-ce dans les fameux makis. Et bien il existe de nombreuses autres manières d’en consommer et il serait dommage de s’en passer. Iodées, vitaminées, anti-oxydantes et riches en nutriments, les algues sont également de véritables petites bombes gustatives !

Tentant, le tartare d’algues n’en reste pas moins un produit de luxe pour quiconque a déjà voulu s’en procurer en magasin… Pas d’inquiétude ! Comme vous me paraissez sympathiques je me dévoue pourvuement pour vous pourvoir l’occasion d’en réaliser un chez vous, par vous, pour vous, pour vous pourvoyer et pour voir votre pouvance culinaire pourfaite.

(…)

Ok ok…

A vos bachis et marinières pour cette escapade hors des Terres !

INGRÉDIENTS :

  • 25 g de mélange d’algues en paillettes « salade du pêcheur » (mélange tout prêt de dulse, de laitue de mer et de nori) OU algues déshydratées ou fraîches au choix (Wakamé, laitue, Nori,…)
  • 1/2 oignon rouge ou 1 petite échalote
  • 1 gousse d’ail (ou 2 si vous souhaitez accentuer le côté relevé et piquant)
  • 2 càs d’huile de première pression à froid au choix (olive, noix, macadamia,…)
  • Jus d’1/2 citron
  • Mélange 5 baies ou poivre
  • Aromates frais et épices au choix (facultatif)

ÉTAPES :

  1. Ciseler très finement l’oignon (ou l’échalote) et l’ail.
  2. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients ensemble. 
  3. Ajuster l’assaisonnement selon vos goûts.
  4. Réserver le tartare au réfrigérateur au minimum 1/2 h, le temps de laisser le tout mariner et de réhydrater les algues (si elles ne sont pas fraîches).
  5. A servir avec 1/2 avocat par personne ou des « Pains des fleurs », tartines, galettes, sandwichs,…

Etapes

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