Légumes vapeur, écrasé de patate douce, béchamel basilic et tomates séchées

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En ce mois caniculaire de juin, boissons et plats rafraîchissants sont de mise. Notre organisme réclame du froid, du frais en veux-tu en voilà et des vitamines. Légumes et fruits foisonnent dans les étalages des marchés et nous indiquent la marche à suivre. Aujourd’hui je vous propose d’en utiliser trois, typiques du mois de juin, à savoir la courgette, l’aubergine et le poivron. Le tout accompagné d’une petite sauce aromatisée et d’une purée à la patate douce. L’avantage ? Vous pourrez déguster ce plat chaud ou froid ! Deuxième avantage ? C’est super rapide à faire ! Troisième avantage ? Vous allez vous régaler !

INGRÉDIENTS :

  • Aubergine
  • Courgette
  • Poivron
  • Patate douce
  • Menthe fraîche

Pour la béchamel :

  • 500 ml de lait de soja non sucré (ou de lait de riz)
  • 3 cuillères à soupe de farine ou de fécule de maïs
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 8-10 tomates séchées
  • 15-20 feuilles de basilic frais
  • Sel, poivre, noix de muscade

ÉTAPES :

  1. Préparer les légumes : les laver et les couper en gros morceaux (ou pas, c’est une question de goût). Faire cuire à la vapeur pendant quelques minutes (j’utilise un appareil de style cookeo, à vous de voir le temps de cuisson en fonction de ce que vous possédez et de vos goûts. Ici, j’ai laissé cuire pendant un très court instant pour conserver du croquant). Réserver.
  2. Faire cuire à la vapeur la patate douce puis l’écraser avec une fourchette (je n’y ajoute volontairement rien d’autre, la véritable saveur de ce tubercule étant ainsi respectée et viendra être relevée avec la béchamel). Réserver.

Pour la béchamel :

  1. Dans une casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen.
  2. Ajouter la farine et remuer énergiquement avec un fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène bien lisse. Lé mélange s’épaissit.
  3. Verser le lait froid et mélanger à feu doux avec le fouet jusqu’à ce que la sauce s’épaississe.
  4. Ajouter les tomates séchées coupées en morceaux, le basilic ciselé, sel, poivre et noix de muscade.
  5. Laisser cuire jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.

Dressage :

  1. Dans chaque assiette, disposer vos légumes nappés de sauce béchamel.
  2. Ajouter un peu d’écrasé de patate douce.
  3. Déposer quelques feuilles de menthe fraîche.

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Gaufres épinards, béchamel et poireau vinaigrette

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Les nuages pèsent des millions de tonnes, ça c’est intéressant. Nos yeux se déplacent plus de 100 000 fois par jour, ça c’est stupéfiant. Il n’y a pas d’aliments bleus naturellement, ça c’est amusant. L’homme sacrifie sa santé pour l’argent puis sacrifie tout son argent pour recouvrer la santé, ça c’est alarmant.

J’ai fait des gaufres vertes et ça… tout le monde s’en fiche du coup. 

INGRÉDIENTS :

Pour les gaufres :

  • 250 g d’épinards frais
  • 250 g de poudre d’amande
  • 250 g de farine de sarrasin
  • 4 càc de graines de chia + 60 mL d’eau
  • 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
  • 280 ml d’eau
  • Sel, poivre

Pour la béchamel :

  • 3 càs d’huile d’olive
  • 3 càs de farine de blé/fécule de maïs
  • 500 mL de lait de soja 
  • Sel, poivre, muscade

ÉTAPES :

Pour la béchamel :

  1. Faire chauffer l’huile dans une casserole.
  2. Ajouter la farine et remuer énergiquement.
  3. Verser le lait de soja et laisser la béchamel épaissir quelques minutes à feu vif tout en remuant régulièrement. Baisser le feu et laisser la sauce s’épaissir encore quelques minutes.
  4. Ajouter sel, poivre et muscade à votre convenance.

Pour les gaufres :

  1. Mélanger les graines de chia avec les 60 mL d’eau et attendre quelques minutes jusqu’à ce que se forme une gelée, en remuant de temps en temps pour casser les grumeaux.
  2. Mixer à présent l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention d’un mélange homogène. 
  3. Saler et poivrer à votre convenance.
  4. Déposer une louche par plaque dans un gaufrier préalablement chauffé et patienter le temps de la cuisson. Les 2 premières gaufres, tout comme les crêpes, sont souvent ratées, donc pas d’inquiétude.

Le tout servi avec des poireaux vapeur à la vinaigrette, un super plat en vertu du vert ! Bon appétit ! 😛

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Plyometric Workout

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La pliométrie, qu’es aco ?

Un exercice de pliométrie est un mouvement réalisé avec une certaine rapidité et où le muscle se contracte pendant un très court instant durant lequel les fibres musculaires emmagasinent de l’énergie qui est ensuite restituée dans le mouvement sous forme d’explosivité et de vitesse (ça y est, vous pouvez respirer).

Grâce aux exercices de pliométrie vous pouvez simultanément améliorer votre coordination et agilité, bâtir une endurance cardiovasculaire et puissante, optimiser votre récupération d’un entrainement et plus globalement améliorer votre performance.

Différents points sont à prendre en compte pour inclure de la pliométrie dans vos programmes :

  • Utiliser la bonne technique de mouvement pour éviter toute blessure (cela est d’ailleurs valable pour n’importe quel type d’exercices).
  • Ne pas fatiguer consécutivement les mêmes muscles, stimuler différentes parties du corps.
  • Etre conscient que l’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) est ici important. En d’autres termes, votre corps va consommer de manière soutenue de l’oxygène et ce à un taux plus élevé qu’avant le début de l’exercice.
  • Échauffez-vous ! Pendant 5 à 10 minutes, faîtes des mouvements et étirements dynamiques, dans l’idéal en adéquation avec les exercices de votre entrainement pliométrique.

Dans la vidéo ci-après j’ai utilisé les propositions de mouvements et les prodigieux conseils du célèbre Christophe Carrio qui parle de la pliométrie dans une de ses vidéos, juste ICI. Je vous invite d’ailleurs à vous rendre sur son site et sur sa chaîne youtube, son travail est d’une grande rareté qualitative, il représente un véritable puit d’informations dont il serait dommage de vous passer.

Vous aurez besoin d’une mini bande élastique (la mienne vient d’ICI). Vous pouvez vous en passer mais son utilisation garantit, entre autres, une correction posturale pour les hanches et un alignement protecteur pour les articulations. Une nouvelle fois je vous conseille de visionner la vidéo de Christophe pour toutes les précisions.

Les méninges désormais musclés, on passe au corps !  

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WORKOUT :

– LATERAL JUMPS
– BURPEES
– SQUAT JUMPS

►30″ OF EACH EXERCISE – 15″ OF REST
►DO 3-4 ROUNDS
►30″ OF REST BETWEEN THE ROUNDS

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